Sono un nuovo adepto, anche se ammetto, seguo da tanto tempo tutte le vostre interessentissime discussioni..
Sono un rugbyman e mi diletto con una squadra di serie C che si sta giocando il tutto per tutto nei pley off che mostreranno la luce della serie B...
Ok, togliendo questo "piccolo" particolare, la mia domanda è semplicemente di tipo atletico, allenante..
Visto che ormai siamo agli sgoccioli, ho cominciato a metter su una preparazine off-season da svolgere nel periodo estivo (fino al momento di ritornare ad allenarmi con la squadra) Ecco, volevo consigli e bacchettate a riguardo da tutti voi..
La mia preparazione per renderla + semplice, l'ho suddivisa in 4 periodi, o meglio 2 periodi principali di cui uno, esclusivamente dedicato alla forza e a tutte le sue componenti affini (strenght-speed, speed-strenght, esplosiva, massima...) e l'altro, nella primissima parte, all'ipertrofia muscolare.
Ah, premetto sono un ala ed ora come ora le mie misure sono 178 x 87-86 Kg massa grassa intorno al 10%...
Dicevo dei 4 macrocicli:
1)ipertrofia 2) forza 3) strenght-speed 3) speed-strengt
Nel primo periodo le settimane saranno organizzate in questo modo:
1) lun-->pomeriggio: pesi+stretching
marte-->mattina:agilità,velocità(bassa intensità, solo allunghi),form run; pomeriggio-->pesi+stretching
merc-->mattina: rigenerazione e condizionamento; pome: allunghi, al 65-70%..
giov-->pesi
vene--> come martedi mattina/pome;
sabat--> come mercoledi
domenica--> riposo completo (al max stretching)
2) uguale alla settimana 1
3) uguali alle settimane 1 e 2 con l'inserimento però di lavoro pliometrico a bassa intensità e volume, con palloni medicinali ecc..
I lavori di velocità poi cominceranno ad essere via via + intensi
4) uguale alla precedenti (pliometria ecc ecc), ma con l'aggiunta di una seduta (la domenica mattina) dedicata alla velocità e agilità
Il periodo di forza prevederà invece allenamenti con i pesi (max 3 volte/week) con occhio particolare a squat, panca piana, girata, slancio, stacchi, trazioni, rematore e qualche altro esercizietto complementare...
Maggior volume avrà il lavoro pliometrico (comincerò ad aumentare l'intensità)
Inserimento poi di circuiti di potenza (lontano dai pesi)
Mantenimento (1, 2 sedute /mese dedicatè alla velocità)
Lavoro anche in sala pesi per la strenght-speed (overro lavori isometrici e dinamici con bilanceri)
Poi quando tornerò a lavorare con la squadra, naturalmente maggior atttenzione verrà dedicata al lavoro aerobico...Diciamo però che una gran basa a questo punto la dovrei avere..
Purtroppo sono un patito della perfezione e dell'organizzazione...
Secondo voi potrebbe andare a grosse linee tale preparazione??
Ci sono bufalate? Cose da aggiustare??
Ditemi tutto, sono con le orecchie spalancate
